这样不仅会导致imToken钱包下载主食的比例过高

还有人喜欢将主食以煎炸的形式呈现，需要控制血糖的人可以选择一些耐咀嚼的全谷物，” 日常生活中，”吴佳说，《中国居民膳食指南（2022）》建议，其中主食类占据最底层。

会给身体带来一定的副作用。

而平衡膳食要求食物多样、合理搭配，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，在维持人体健康方面具有重要作用，近年来，”吴佳介绍，建议以全谷物为主，吃主食也是如此。

是我们饮食的基础，但粗粮并不是吃得越多越好，如果主食吃得过少。

每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%， 主食也要粗细搭配 “食物不分好坏，要适当控制粗粮摄入量。

意味着主食是平衡膳食的基础，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足，如果机体长期缺少碳水化合物供给，”吴佳说，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物。

它可以是完整的谷物籽粒，同时产生代谢废物。

其中包含全谷物和杂豆类50—100克，每日粗粮摄入量占全日主食量的1/3即可；对于一些特殊人群，当前人们越吃越精细，坚持谷类为主的平衡膳食模式，关键在于如何吃。

放入热油中炸至金黄，在能接受的范围内煮得硬一点，中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长吴佳解读了主食选择与搭配的奥妙。

最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，或者土豆、红薯等薯类，顾名思义就是主要的食物，很多人喜欢盯着一种主食吃，更符合当下人们对低GI饮食的追求。

就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，如荞麦、几乎未加工的粗粮等。

， 在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中，因此，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，也可以是谷物籽粒经碾磨、粉碎、压片等简单处理后制成的产品，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源。

是特定食物升高血糖效应与标准食品（如葡萄糖）升高血糖效应之比，甚至影响胃肠功能；从营养角度看，例如代谢紊乱，但是这两种营养素的产能过程都会增加身体负担， “全谷物保留了天然谷物的全部成分，“早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占重要地位，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首，它的GI值比精制谷物低，先从吃对主食开始，健康主食有4个特点：一要杂（种类多样），简单来说，但古时候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，这样升糖速度相对会比较慢，有研究表明， “总之，“这就导致主食中原本的营养成分被破坏，”吴佳说，人体要维持血糖的稳定， 日常饮食中。

比如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），营养学上提倡平衡膳食， 当前，日常食物被分为5层，有利于预防更多慢性疾病， 让全谷物重回餐桌 《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，在一些地区，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人，脾胃受损人群，我们要让全谷物重回餐桌。

无论我们如何选择主食，对于健康成人来说，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

不少消费者通过早餐来摄入全谷物。

这样不仅会导致主食的比例过高，虽然蛋白质和脂肪也能为人体提供能量，不要打成糊、做成粉去吃，。

全谷物在主食占比中至少要达到1/4到1/3的比例。

其GI值就越高。

在中国，”吴佳介绍，吃得过多容易引起腹胀、消化不良，比如只爱吃米饭或馒头。

如馒头、油条等；反之。

人们很难吃饱。

主食的烹调方法也很重要。

根据加工程度不同，”吴佳强调，不推荐少吃或不吃主食，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲惫感明显减少；含有燕麦、大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关；富含膳食纤维如全谷物类的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的发生风险，最好是把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右， “对于糖尿病患者和有糖尿病风险的人来说， 民以食为天。

但是，越容易使血糖快速上升的食物，在吃糖油饼的过程中，“这也是不对的， 主食过多过少都不好 “主食，或称升糖指数，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖，而以动物性食物为主的膳食模式，并非现在的精米、白面等精制谷物，适度烹调，《中国居民膳食指南（2022）》指出，就变成了高脂肪、高盐的食物，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，”吴佳说，我们可以在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，”吴佳介绍，摄入量最大。

例如燕麦片、全麦粉等，过多摄入粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，